6/9 IRONMAN ケアンズ – 心の準備編

初アイアンマンのケアンズがいよいよ今週末に迫ってきました。

少しでも良いタイム、良い順位が出せるよう前準備としてまとめておきます。

 

  1. これまでのトレーニング
  2. コース戦略
  3. 補給作戦

 

IRONMAN Cairns

 

1. これまでのトレーニング

2018年9月のゴールドコースト加西が終わってからは完全にロングに向けたトレーニングに切り替えました。

距離では練習の質を見ることはできませんが、だいたいの目安としてこれくらい練習しました。

 

スイム 10月-5月平均29km

 

バイク 10月-5月平均696km

 

ラン 10月-5月平均202km

 

<10-12月:基礎期>

強度を上げない長距離、長時間の練習を多めにやりました。

ロングライド3時間、LSD 90分など。

バイクは80km, ランは15kmで力が入らなくなったり膝が痛くなっていたところを、

少しずつ距離、時間に耐えられるようにじっくり鍛えました。

始めはこの距離をやったら強度に関わらず2-3日動けなくなっていました。

10月時点のFTPは240W.

同月にフルマラソンに挑戦してサブ3.5を達成できたのですが、復帰に3週間かかりました。

(参考:10/13 第2回 YOKOHAMAビーチサイドマラソン

 

スイムは練習量が少なく、ほとんど伸びませんでした。

 

<1月-3月:基礎+LT期>

長距離に慣れてきたら、ロング練習は維持しつつ、LT値を上げる練習も行いました。

FTP 70-80%で20分を数セットやるテンポ走や、マラソン目標ペースで10km走るペース走など。

低強度ならバイク100kmやラン20kmを無理せずこなせるようになってきました。

1月時点のFTPは266W.

また2月に再度フルマラソンに挑戦し、サブ3を達成しました。

(そういえば記事書いてない、、)

このときは1週間半で復帰できました。順調。

 

スイムはレッスンに行き、腰を反らずに浮かせる大切さを学びました。

少し上達。

50mインターバルを中心に組んでいました。

 

<4月-5月:パワーアップ期>

ロングやLTの練習も行いつつ、高強度練習も挟むようにしました。

バイクはFTP 110%で2分×10セット、ランは1km×8本のインターバル練習など。

100km以上のバイクや20km以上のランをやっても、次の日それなりに動けるようになってきました。

4月時点のFTPは281W.

同月にIM 70.3柳州に出場し、4時間24分とそこそこ健闘しました。

(参考:4/14 IRONMAN 70.3 Liuzhou レースレポート前編

 

スイムはレッスンで下半身をぶらさずに上半身をローリングすることを学びました。

また少し上達。

100mインターバルを中心に、定期的に800m, 3000mタイムトライアルも行うようにしました。

 

ここまで順調に見えますが、振り返ってみて不安な点はこのあたりです。

 

①レースペースで5時間以上漕げる気がしない

これまでロングライドはしてきているのですが、長くて5時間程度です。

その5時間には何でもない移動も含まれているため、集中して漕いでいる時間は正味2-3時間。

徐々に長い距離、時間に適応しているとはいえ、5時間レースペースで漕ぎ続ける自信はありません。

ケアンズには間に合いませんが、今後ビッグデイキャンペーンで対策します。

(参考:5/19 第5回コナチャレフィードバック会 – ついに自分編

 

②ブリック練習をほとんどしていない

バイクとランの競技力は着実に伸びていますが、約9時間のバイクランは特性が異なる別競技です。

バイクの後にランを行うブリック練習が大切になりますが、

まずは怪我をしないことを優先してブリック練習は行いませんでした。

バイクで疲れた脚で長時間走れるかは不安が残ります。

これもビッグデイキャンペーンが対策となります。

 

③スイムのスピードが足りない

バイクとランが持久力不足なのに対して、スイムは持久力以上にスピードが足りません。

長時間続けた時の落ち幅よりも、レース目標ペースで泳いだ時の心拍の上がり方が気になります。

まずはスピードの底上げをしないと目標には届きません。

  • 目標ペースでの100mインターバル(1’40″サークル、1’30″戻り)
  • 50mダッシュ
  • フォーム改善

で今後対策していきます。

目指せ1時間切り。

 

2. コース戦略

ケアンズのコースは走りやすいとの評判ですが、それぞれ具体的に見ていきます。

 

スイム

スイム 3.8km

 

片道1.9kmを1往復のコースです。

波が荒れることが多いようでオープンウォーターのコツを少々押さえていた方が良さそうです。

  • ドラフティング:同じペースの人を見つけてパックで泳ぐ。ウェーブスタートは背伸びしたタイム申告で攻める。
  • ヘッドアップ:波が強く流されやすいため頻度を上げる。4掻きに1回。波が弱ければ6掻きに1回。
  • ピッチ:しんどくならない範囲で気持ち速めのピッチで泳ぐ。
  • 両側呼吸:常に右呼吸では右から波が来るときに苦労するので、左呼吸も練習しておく。
  • 耳栓:冷たい水が耳に入ると酔う原因になるらしいので耳栓を使う。

 

スイムが苦手な僕としては難易度の高いコースです。

 

バイク

バイク 180km

 

35kmを2往復してから40kmのコースです。

風の向きが大体決まっているようで、後半きつい展開になるみたいです。

 

35km追い風 → 35km向かい風 → 35km追い風 → 75km向かい風

 

高速コースではあるので、風はあまり強くないのかもしれません。

最後の75kmを本番だと思って序盤は無理せずマイペースでいきます。

勾配は往復の折り返し付近で少々あるようですが、あまり気にしなくてよさそうです。

路面が粗めとの噂なので、新しいタイヤで臨みます。

パンク修理キットも忘れずに。

 

ラン

ラン 42km

 

10.5kmを4周回のコースです。

街の中なのでカーブ多めですが、アップダウンはほとんどないようです。

  • 1周目は抑えて様子見
  • 2,3周目は心拍を上げないペースをキープ
  • 4周目はエネルギーがちょうど空になるようビルドアップ

となるよう配分していきます。

ロングって想像するだけでしんどい。

 

3. 補給作戦

ショートはほとんどなし、ミドルは適当でも乗り切れる補給ですが、

ロングは真面目に対策しないとガス欠しそうです。

気にするのはカロリー、水分、塩分です。

 

スイム

残念ながら補給できません。

スタート前に、消化できる範囲でジェルや水分を摂っておきます。

 

バイク

補給準備

  • フロントボトル:スポーツドリンク 800mL
  • ダウンチューブボトル:ジェル 1000kcal
  • シートポストボトル:水 600mL
  • サドルボトル:水 500mL
  • 弁当ボックス:ジェル 200kcal, 塩タブレット

 

・摂取可能カロリー 1200kcal → 20分に1回、ジェルを1口飲んでいき、バイクフィニッシュまでに飲み切る。

・必要水分量 3000mL → 適宜フロントボトルから飲む。バイクに積めるのは1900mLなので、最低500mL×3本はエイドで受け取れるよう配分する。

・塩 → 少々

 

ラン

補給準備

  • ランバッグ:ジェル 100kcal×4本、塩タブレット
  • スペシャルニーズバッグ:ジェル 100kcal×4本、ロキソニン

 

・摂取可能カロリー 720kcal → 5kmごとにジェルを1本飲む

・必要水分量:2400mL → エイドを見かけたら必ず1口飲む

・塩 → 少々

 

ジェルも塩タブレットもできれば携帯したくないので、

エイドで何が出るかはブリーフィングの時に確認しておきます。

もしジェルや塩があったら手ぶらで走れてラッキー。

 

まとめ

具体的にシミュレーションしたら現実味を帯びて緊張してきました。

不安要素もありますが、今のベストが出せるように今週は全力で休みます。

ロキソニン未使用でフィニッシュできたらいいな。

 

IRONMAN Cairns

 

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