ロングのペースはどうやって決めたらいいの？
コナチャレ企画であれこれ測定をしていますが、ロングのペース配分をどのようにすれば良いのかいまいち分かりません。
フィードバック会に参加した際に、参考になりそうなワットやスピードの数値がたくさん登場したのでご紹介です。
（参考：8/5 第２回コナチャレフィードバック会）
- バイクのペース
- ランのペース
- ペースを上げるために
コナチャレ
1. バイクのペース
180kmバイクを漕ぐとき、自分は一体どんなペースで臨めば良いのでしょうか。
やったことないのでさっぱり分かりません。
頼りになりそうな数字は他の人のFTPとアイアンマンレースでの平均出力Wです。
＜Tさんの場合＞
- FTP = 296W
- ケアンズの平均出力 = 230W
- FTPに対するロングの出力 = 78%
＜Sさんの場合＞
- 20分TT = 234W
- FTP = 222
- ロングのバイク平均出力 = 176W
- FTPに対するロングの出力 = 79%
個人差もありますし、そのときも調子もあるのでとても一概には言えないですが、近しい％が出ています。
平均して四捨五入したら78%なので今回はこの値を採用します。
ロングのときは、FTPの78%のワット数が最適。
もちろん目安です。
ちなみに20分TTの出力を95%してFTPに換算しているので、
20分全力で漕いだときの平均W数の74%がロングの出力として最適となります。
先日の測定では、僕の20分TTの平均出力は268Wだったため、
ロングの目安としては、198Wを維持するのがベストということになります。
そもそもまだ180km完走できる気がしないですが、、
2. ランのペース
ランはどうでしょうか。
使えそうな数字はAT値走速度とアイアンマンレースでのペースです。
AT値走速度はフルマラソンが会心の出来だったときのペースとも言えます。
＜Tさんの場合＞
- AT値走速度 = キロ3’56 = 時速15.3km
- ケアンズのランタイム = 3時間20分 = 時速12.7km
- AT値走速度に対するロングのスピード = 83.0%
＜Tさん（２人目）の場合＞
- AT値走速度 = キロ4’35 = 時速13.1km
- ロング (30km) のランタイム = 2時間39分 = 時速11.3km
- AT値走速度に対するロングのスピード = 86.3%
＜Kさんの場合＞
- AT値走速度 = キロ4’57 = 時速12.1km
- ロングのランタイム = 4時間39分 = 時速9.1km
- AT値走速度に対するロングのスピード = 75.2%
ばらつきはありましたが、他の方の記録も合わせて平均すると83%でした。
AT値走速度の83%が目安の最適ペースとなります。
自身のAT値走速度がキロ4’12のため、
ロングの目安としては、キロ5’03がベストなペースとなります。
3時間34分。
悪くはないですがコナにいけるタイムではなさそうです。
進化しなければ。
3. ペースを上げるために
いくら分析しようと自分の体力を高めないことにはコナは近づきません。
- 出力のMaxを上げてAT値を引き上げるスピード練習
- 適正ペースでの運動を続けてAT値を押し上げるペース走
- あとスイムはエコノミーも
練習をテーマをはっきり分けてロングに向けて準備を進めます。
持久系の３要素大事。
心肺、筋力、フォーム
（参考：自分のランを数値化する – Sports Science Labでの測定①）
（参考２：撮影で進歩と課題がよく見える – AQUALABでの測定②）
まとめ
バイクはFTPの78%
ランはフルマラソンベストの83%
個人差はあるにしろひとつの目安にはなりそうです。
数値で予測できるようになった良い時代。
早く自分のデータで検証したい。
一方スイムはまだ身体で覚えていくしかなさそうですね。
心拍数見ながら泳ぐわけにもいかないですし。
心拍数や速度を表示してくれるゴーグルとか、
骨伝導で耳につけなくても聞こえる小型装置とかあったら楽しそう。
これからの技術に期待です。
コナチャレ