トライアスロンのトレーニング７要素

トライアスロンで速くなるにはトレーニングが必要です。

スイム、バイク、ラン、合計３種目の練習をすることになりますが、他にもできることはないでしょうか。

タイムを縮めるために取り組むことを ”トレーニング” と位置付けると、３種目の練習以外にも考えるべきことがあるように思います。

これまで本を読んだりネットで調べていく中でできた、自分なりの理論を簡単にまとめてみました。

大事な順に並べています。

 

＜トレーニングの７要素＞

1. 睡眠
2. ストレッチ
3. 食事
4. スイム
5. バイク
6. ラン
7. 筋トレ

 

1. 睡眠

睡眠は心身ともに回復させます。

僕はトライアスロンをする上で何よりも大切な要素と位置付けています。

充分な睡眠は「運動をするぞ！」という前向きな気持ちをもたらします。

充分な睡眠は臓器を整え、壊れた筋繊維を回復させます。

 

僕は毎日８時間寝たいと思っています。

仕事などで忙しく１日４～５時間睡眠が続いたときのこと。

まず運動する気力が減ります。

「忙しいし、疲れているし、今日は練習しんどいな。。」

その気持ちを抑えて練習したらしたで、

「今日は力が入らない。。HPが少ない状態からプレイしているみたい。。」

そして短い睡眠時間が続くと、

「身体の疲労が抜けない。。筋肉痛の治りが遅い。。練習したくない。。」

と負のスパイラルに陥ります。

気持ちも体力も全ては睡眠にかかっている、と身をもって知ることとなりました。

継続的に練習するならちゃんと寝ることです。

適切な睡眠時間は人によって異なりますが、睡眠時間はまず確保しましょう。

 

運動しても睡眠しないと無駄。

睡眠不足だと運動しても無駄。

 

2. ストレッチ

ストレッチで筋肉の柔軟性を高めて、可動域を広げます。

可動域が広がれば、筋肉が多少伸びた状態でも力が入るようになります。

 

スイムのエントリーで腕を前に伸ばしてキャッチを始めるとき、

バイクで前傾姿勢を維持したまま引き足をするとき、

ランでストロークを長くしていくとき、

柔軟性が高ければ無理なく力が入ります。

また、身体の硬さからくる軸のブレもなくなります。

そして何より、強度を上げたり、長く続けても怪我をしにくくなります。

 

僕は身体が硬く、周りからも「身体かたっ！」と散々言われています。

そして立派にランナー膝経験者です。

（今ではストレッチのおかげでだいぶ克服しています → ランナー膝の防ぎ方）

身体が柔らかい人はあまり気にしなくてもよいと思います。

ただ、身体が硬い人や、筋肉や靭帯の怪我に悩みがちな人はストレッチの優先順位を上げましょう。

 

２０代後半になってみて、筋肉の柔軟性が落ちてきているのを感じます。

高校や大学のときのノリで急に運動を始めると、あっという間に怪我します。

日常から筋肉が硬くならないようメンテナンスが必要です。

練習の強度や距離を上げるなら、それに耐えられる柔軟な筋肉を作ってからにしましょう。

 

3. 食事

食事の質で胃腸の調子や筋肉の回復力が変わります。

You are what you eat. という言葉もあるくらいです。

食事は馬鹿にできません。

特に一人暮らしの場合、コンビニや外食に頼りたくなります。

パンやおにぎり、ハンバーガーにジュース

安くてそれなりに美味しいものが溢れています。

しかしそれは身体を作る食事でしょうか。

 

そんな気もするし、そうでもない気もする。

 

身体を作る食事を考えるひとつのキーワードが”原始人”です。

衛生面や医療技術面で寿命は短いものの、原始人には生活習慣病は存在していませんでした。

そんな原始人が何を食べていたかというと、肉、野菜、果物、木の実です。

原始人が食べても違和感のないものかどうか、これがひとつの判断基準となりそうです。

（参考：トライアスリート・トレーニング・バイブル（後編））

 

僕は時間があるときに、肉と野菜をとりあえず煮込むスープを作っています。

筋肉の回復にどこまで差が出ているかは実感していませんが、肌の調子は良くなります（女子か）。

 

4. スイム

４番目にしてやっと競技が出てきました。

ここでは細かい話ではなく、練習するにあたって、自分の中の大前提をお話します。

• 頻度勝負 – １日３０分でもいいからとにかく頻度を増やします。
• インターバル重視 – フォーム矯正を意識して、短い距離のインターバルをメインにします。
• フラットな姿勢 – 肺を沈めて、脚を沈めない姿勢をとります。
• 大きな筋肉 – 腕より肩、肩より広背筋の方が力が入ります。

 

5. バイク

ここもポイントだけです。

それぞれにルールや意識することを決めると、練習の効率も上がります。

• ペダル効率 – クランクがなくても足が円状に回るように引き足を意識します。
• ギア – アップダウンがある中でも回転数が一定になるようにギアを調整します。
• 呼吸 – 肺に酸素を満たすイメージでしっかりと呼吸をします。

 

6. ラン

ランも押さえるべき点だけです。

無くて七癖有って四十八癖です。

• 上下動 – 姿勢を正し、ピッチを速めて上下動を抑えます。
• 膝の向き – オーバープロネーションしないよう膝を真っ直ぐ出して、体重を真っ直ぐ乗せ、真後ろに蹴ります。
• 手の振り – 手を振って肩甲骨を動かします。特に歩幅が落ちてきたとき、手の振りで多少カバーできます。

 

7. 筋トレ

最後に筋トレです。

トライアスロンは持久系スポーツです。

ムキムキの筋肉は必要ありません。

そのため筋トレメニューも持久系にするべきです。

限界の重さに挑戦する肥大化メニューではなく、

やや強めの強度で筋持久力を鍛えましょう。

 

スイムであれば、Max強度のベンチプレスよりチューブ引き、

バイクであれば、Max強度のスクワットより自重のジャンプスクワット、

ランであれば、Max強度のスクワットよりランジ。

軸を安定させる体幹メニュー（プランク）も効果的です。

 

もちろん全てできるのであれば、Max強度含めて全てやった方が良いと思います。

ただ、優先順位をつけるとしたら圧倒的に筋持久力系のメニューです。

だって持久系スポーツだもの。

 

まとめ

トライアスロンに取り組むにあたって、考えるべきは３種目の練習だけではなくて、要素は７つあるという話でした。

みんなで ”よく寝て、よく食べて、よく動く元気なトライアスリート” になりましょう。