ランナー膝の防ぎ方 ~ランジ最強説~

みなさんはランナー膝になったことはありますか。

走っていると徐々にひざの外側に違和感を感じ、そのうち痛みで走れなくなる。

「痛い!そして疲れていないのに走れないなんてもどかしい!」

お悩みのランナーは少なくないと思います。

そこで僕がランナー膝を克服した方法をご紹介します。

  1. ランナー膝とは
  2. 痛くない綱引き大会
  3. これで解決!

 

1. ランナー膝とは

そもそもランナー膝とはなんでしょう。

と思ってググってみたらあれよあれよと情報が出てきました。

さすがグーグル先生、さすがまとめ職人さん。

もう書くことないわ。。

まあそれだけ悩んでる方が多いってことですね。

膝の外側の靱帯「腸脛靭帯」と大腿骨(太ももの骨)の摩擦によって炎症を起こし、痛みが発生します。

NAVERまとめ「腸脛靭帯炎(ランナー膝)を予防・改善するストレッチまとめ」より

 

ランナー膝は、走るとひざの骨とその外側を通る靭帯が擦れて痛い、ってことですね。

なんだか自滅しているみたいでダサい。。

小学校の頃、下駄箱にかかと落としして、かかとにアザができたのを思い出しました。

 

それはさておき、僕も立派なランナー膝になりました。

本格的に発症したのは2016年大阪マラソンのこと。

生まれて初めてのフルマラソンでした。

「脚痛くなりませんように」と祈ってスタートしたのですが、その祈りも虚しく、15km地点からひざに違和感が出始めました。

「フルマラソンって42.195kmだよね。ということは残り27.195km!無理だろこれ。。」

痛みはどんどん増していき、まだ半分もいっていない絶望感と戦いながらのマラソンとなりました。

リタイアも考えましたが、せっかく参加できたのだからゴールまで行こう!と後半はおじいちゃんと仲良くウォーキング。

後ろにいたドラえもんやピカチュウ、マリオなどに次々抜かれていきました。

下駄でフルマラソン完走に挑戦しているギネス記録狙いの方にも抜かれていきました。

しかしひざの痛みから脚は動かず、結局一緒にウォーキングでゴール。

ランナー膝のつらさを思い知ることになりました。

そして日常生活に若干の支障を出しつつ、再びまともに走れるようになったのは1ヵ月後のことでした。

 

その間ずっと納得がいかないままでした。

他の人と比べてフォームが悪いとは思えない。

筋力も劣っているとは思えない。

けどすぐ痛くなってしまう。

なんなんだこれは!!!

 

2. 痛くない綱引き大会

運動会でよくある綱引きって、手が痛くなりませんか。

僕はなります。

綱が硬くてすぐマメになるし、がむしゃらに引っ張ってマメが潰れようものなら不便な生活を送ることになります。。

どうやったら痛くなくなると思いますか。

 

(1) 絆創膏を貼る

多少クッションになって痛みを軽減できるかもしれませんが、すぐ剥がれるし、正直痛いものは痛いです。

マラソンだと「クッション性の高いシューズを買う」にあたります。

 

(2) 皮膚を鍛える

重い荷物を持ったり、鉄棒にぶら下がったりして皮膚を厚くすることにより痛みを軽減します。

マラソンだと「臀部、大腿部の筋トレ」にあたります。

 

(3) 負担の少ない引き方をする

さっきのちびっ子のように手で引くのではなく、腕を固定して全体重を後ろにかけることにより綱を引きます。

手で勢いをつけて引くよりも、手のひらへの負担は少なくなります。

マラソンだと「正しいランニングフォームを身につける」にあたります。

 

(4) 綱を柔らかい素材にする

綱が硬くてけばけばしているのが悪い。

若干伸縮性のある素材(固めのゴムとか布とか)に変えてマメができにくくします。

マラソンだと「ストレッチして筋肉の柔軟性を高める」にあたります。

 

(5) まじめにやらない

耐えうる手のひらではないのに全力で取り組むからマメができるのです。

まじめに綱を引かなければ痛くなることはありません。

マラソンだと「ペースを落とす、歩く、休む」にあたります。

 

下に行くほど効果が高いと思っています。

皆さんならどうしますか。

 

ちなみに軍手をする、は何にあたるか思いつきませんでした。

ひざに軟骨注入?

 

3. これで解決!

僕の場合、オーバープロネーション(回内足)でひざが内側に向いてしまっていたことと、とにかく身体が硬いことが悪さをしていました。

 

  • オーバープロネーション(回内足)

説明は以下の画像にお任せします。

引用元のスポーツの杜さんが情報網羅しすぎてビビってます。

素晴らしいサイトです。

回内足(スポーツの杜より引用)

スポーツの杜:ランニングで膝の痛み!『ランナー膝』の治し方・ストレッチ・筋トレ法

 

土踏まずのアーチが崩れる → 着地のとき重心が内側に偏る → ひざが内側を向く → ひざの骨と靭帯の摩擦が増える → 痛い!

となってしまいます。

 

ではどうすればいいかというと、体重をまっすぐかければいいのです。

内側でも外側でもなくまっすぐです。

 

まず、足を肩幅に開いてまっすぐ立ってください。

そしてまっすぐ体重をかけます。

母指球ではなく足の裏全体にかけてください。

親指の付け根 (母指球)、小指の付け根、かかとの3点に体重を乗せるイメージです。

左右合わせて6点で均等に支えます。

そうしたらひざをまっすぐ前に出してみてください。

内側、外側に逸れないように注意してください。

そして少し体重を前にかけ、かかとを浮くか浮かないかくらいまで重心を移動します。

6点から両足のかかとを除いた4点で支えます。

このときの体重の乗せ方と、ひざの出し方が走るときの基本になります。

 

僕はこれが見事に図のように重心もひざの向きも内側になっていました。

走るとき、歩くときにまっすぐに直るようひたすら意識して生活しました。

先程の綱引きの (3) 負担の少ない引き方をする です。

 

  • とにかく身体が硬い

僕はとにかく身体が硬いです。

チームのスイム練習会で肩周りが硬いと言われ、

バイクのフィッティングで腰周りが硬いと言われ、

マラソン大会のマッサージコーナーで股関節が硬いと言われ、

ショックを受けたり、「よく言われます笑」と笑ったり、「もう分かったから。。」と落胆したりしています。

 

そこで、ランナー膝が痛むのも身体が硬いからではと疑うようになりました。

ストレッチは調べたら無限にあるけど、一番効果的なものはどれなのだろうか。

たどり着いた結論は、走るフォームに近い姿勢で腰周りを伸ばせる「ランジ」でした。

 

↑最強の筋トレかつストレッチ(僕調べ)である「ランジ」

 

知っている方も多いかと思いますが、ランジはストレッチではなく筋トレです。

それでもランジが持つストレッチ効果がランナー膝にとても効いたのです。

 

<ランジのやり方>

直立する → 片足を前に出して腰を落とす(写真の姿勢、体重は前足にかけます) → 5秒間静止 → 前に出した足を戻す

これを左右交互に10回やります。

 

5秒間静止の間に、股関節と後ろ脚の太もも付け根前側(腸腰筋)が伸びているのを感じるかと思います。

そして足を戻すときには、筋肉を伸ばした状態からスクワットをする筋トレ効果。

ランナーにとってこんなに美味しいエクササイズは他に知りません。

 

綱引きで言う (4) 綱を柔らかい素材にする  (2) 皮膚を鍛える の一石二鳥です。

ランジ1回10秒として、10回やったら100秒。

1日100秒でランナー膝が改善されると思えばやらない手はないですよ!

ほんとに騙されたと思ってやってみてください。

ちなみに軽いランの練習はしていた時期だったのにも関わらず、ランジを始めた日にはたった100秒のエクササイズで見事に筋肉痛になりました。

どれだけ身体硬くて弱かったんだ。。

 

これらフォーム修正とランジを始めてから、徐々に走れる距離が伸びていき、自分がランナー膝であったことを忘れるに至りました。

痛みではなく、心肺機能や筋肉疲労でしんどくなれる喜びを噛み締めております。

 

まとめ

もちろん体質や原因には個人差があるため一概には言えませんが、今では走ってひざが痛くなることはありません。

走りこむ量よりも、体重の乗せ方とひざの出し方、そして継続的な筋トレとストレッチ(というかランジ)が効果的でした。

ランナー膝が気になる方はぜひお試しください。

 

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