トライアスロン アナトミィ
“トライアスロン アナトミィ”という本についてご紹介します。
表紙が理科室みたいでなんだか手に取るのに気が引けますね。
電車でも読んでいたのですが恥ずかしかったです。
ですがこの本はトライアスロンのトレーニングの考え方についてとても参考になります。
どの筋肉をどのように鍛えたらよいのかお悩みの方は勇気を出して手に取ってみてください。
- 概要
- 筋力より安定と連携
- 筋肉をメンテナンスする
1. 概要
この本に何が書かれているかというと、ひたすらトレーニングメニューです。
部位ごとに骨格と筋肉の説明とその鍛え方が載っています。
腕、肩、胸、コア、背中と首、脚、全身トレーニング、ケガ予防
と全身網羅されており、ほとんどのページがこれらの図解に割かれています。
導入、索引、著者紹介含めた全199ページのうち、トレーニングメニューはなんと179ページに渡ります。
筋肉好きにはたまらない。
また、筋肉を鍛えることによるトライアスロンでの効果も事細かに書かれています。
分かりやすい例で言うと、
メニュー：腕立て伏せ
動員される筋肉：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
トライアスロンでの効果：スイムのプルの強さ、バイクのダンシングの安定感、ランの腕振りの力強さ
のようにトレーニングメニューと発揮されるシーンが理解できます。
トレーニングメニューは全ての部位を合わせて実に72種類！
とんでもない充実振りですね。
その中でも一番全身の筋肉を総動員しているメニューがこちら。
木こりってトライアスロン速いんでしょうね。
2. 筋力より安定と連携
この本を読んでいて思うのは、トライアスロンでは体幹と筋肉の連携が大切、ということです。
体幹について以下のように書かれています。
「コアを鍛えるか、否か (To core or not to core)」は問いではなく、エクササイズ選びの答えである。
特にトライアスロンのような持久系スポーツでは、重心の安定したフォームを身に付けなければ、力のムダが多いだけでなく、ケガの原因にもなります。
大きな推進力を生み出す大きな筋肉を育むより、体幹を鍛えて身体を安定させることの方がタイムにつながるのではないでしょうか。
その証拠に本書のトレーニングメニューの多くが自重やダンベル、バーのみを重りとした低負荷の筋トレです。
ベンチプレスでMax上げよう！みたいなメニューはないです。
また、筋肉の連携については
体の動きは孤立した筋肉の収縮から生まれることはなく、多数の関節にまたがる協調のとれた一連の筋肉の相互作用があってなめらかな動きが生まれる。この全身の関与こそが、スイム、バイク、ランなどのスポーツで起こることを一番よく表している。
とあります。
持久系のスポーツでは、筋肉が収縮する力を全て推進力に変換することが理想です。
例えばスイムで、犬かきで進もうとすると、上腕だけで推進力を生むことになるため稼動域が狭く、力も弱いです。
しかし、伸ばした腕を上腕で引き、胸筋で引き、背筋で押せば、より大きな推進力を生み出せます。
そこではひとつひとつの筋力ではなく、次の筋肉に力を伝える連携が鍵になります。
体幹と同じような結論になりましたね。
トライアスロンでは、重量を上げる筋力よりも、重心を安定させる体幹や、力をムダにしない筋肉の連携をトレーニングする方が効果があるということなんでしょう。
トライアスロンのトップ選手と競泳短距離トップ選手では体格違います。
トライアスロン男子で優勝したアリステア・ブラウンリー（右）と弟で2位のジョナサン・ブラウンリー（共同通信）
萩野公介選手
3. 筋肉をメンテナンスする
”トライアスロン アナトミィ”では72種類の筋トレ、ストレッチメニューが紹介されていますが全て行うのは無理があります。
もちろん継続的にトレーニングしていくのが望ましいですが、頻繁にジムに行けない方も多いはずです。
毎日木こりできないですよね。
ただ、時間が取れない人でもそれぞれの筋肉に対して毎日刺激を入れることは可能です。
筋肉を日常的に意識して伸縮させることで、
「うわ、久しぶりで身体が錆びついてる。」
という感覚はかなり軽減することができますよ。
僕がやっているのは例えばこんなメニュー(？)です。
- 信号待ちのときに前屈してハムストリングを伸ばす
- 駅のホームの階段でアキレス腱を伸ばす
- 電車内で身体を左右にひねって腰回りを伸ばす
- 座っているときにつま先を上下に動かして前脛骨筋とふくらはぎを伸縮する
- 座っているときに腰回りをマッサージする
- 座っているときに肩甲骨をパタパタする
- トイレで背伸びする
- 歯を磨くときに正座する
のように常にもぞもぞしています。
恥ずかしさとの戦いになりますが僕はもう慣れました。
他人の目より自分のコンディションです。
ジムに行く時間が満足に確保できない方は試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
トライアスロンで使用する筋肉をこれでもかと言うくらい理解できる、この”トライアスロン アナトミィ”。
ご自身のメニューを組み直すきっかけにしてみてはいかがでしょう。
信号待ちの人がみんなハムストリング伸ばしていたらもっと明るい世の中になるのになあ。